国家队已经在这样热身！跑前你需要的是“动作准备”(2)

例如跑步运动，它是一项前后方向上的周期性循环运动，它的主要动作模式是下肢的蹬摆提拉，因此跑前进行动作技能整合可以做弓箭接上摆、单腿硬拉接上摆等动作，这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，提升跑步经济性。

4、神经激活

神经激活可以很好地提升跑者神经系统的专注度，使大脑反应速度更快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。

神经激活还能够加强运动中枢的相互协调，使躯体在神经系统的支配下，有序、协调的完成动作，从而提升生跑步效率，为完成高质量的训练课做好准备。

简单的说神经激活的目的让你快速兴奋，让你训练或比赛一开始就进入状态。神经激活多采用较为复杂的复合型、协调性动作，从而达到激活神经系统的的作用。

五、跑者视情况不同，采用不同的热身方式

不可否认“动作准备”弥补了传统热身方式的不足，对于预防运动损伤、提升运动表现带来的积极性的作用。但是不同的跑者来说，在热身方式选择方面也应该有所不同。

对于初跑者或以健身为目的跑友通常跑步强度较低、配速较慢、跑步持续时间较短，因此不需要特定的热身方式，传统热身方式足以满足此类跑者的需求。

但是对于正在备战马拉松或者要完成高质量的训练，以及参加马拉松比赛，都需要动作准备这样专业的热身方式，因为你的跑步训练是目的性强、负荷高，需要高质量完成的训练任务。

所以跑友可以根据自身情况、训练目的选择适合自己的热身方式。

六、一套完整的跑前动作准备

跑前一套完整的动作准备大约10分钟左右，动作与动作之间无间歇，连续进行。

臀部激活可选择2—4个动作，每个动作10—15次；

动态牵拉选择4—8个动作，每个动作8—10次；

动作技能整合选择1—2个动作，每个动作8—10次；

神经激活选择1—2个动作每个动作可持续10秒左右。

同时跑步是一项周期性的双腿交替向前的运动项目，因此动作技能整合中要结合相应的跑步动作模式进行热身。

1、臀部激活

下蹲

单腿半蹲外展

2、动态牵拉

大腿前侧

大腿后侧

臀部

最伟大的动态牵拉

3、动作技能整合

弓箭步接上摆

单腿硬拉接提膝

4、神经激活

前后小碎步

弓步跳

七、总结

科学规范的跑步并不是单单指跑步本身，同时包含了跑前热身与跑后拉伸等部分。