“缺觉”让肥胖风险倍增 你的减肥计划里可能缺少这一项

又到了该露肉的季节，宅了大半年的你是不是正在暗下决心甩肉呀？的确，肥胖不仅影响外表，还可能导致出现自卑的心理，降低自身的社会生活能力。更重要的是，肥胖会增加多种疾病的患病风险，如高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、卒中、睡眠呼吸暂停，以及某些癌症。

现在各种减肥方法层出不穷，但你的减肥计划里是否关注了“睡眠”的重要性呢？有研究发现，在睡眠时间短、质量差、没规律的人群中，减肥效果要比那些睡眠质量好、时间适宜且规律的人差很多。

睡不够5小时 肥胖风险增2倍

那么睡眠和肥胖到底有什么关系呢？研究表明，睡眠节律紊乱、睡眠不足、质量差，均可导致肥胖风险增加。

每个人体内有个“生物钟”，输出信号到各个器官组织，影响细胞增殖、睡眠、食物摄取、能量代谢等生物过程。食物、光照是调节生物钟的重要因子。不合理的生活方式、饮食习惯改变、夜间照明的增加等，使“生物钟”紊乱，可能引起体脂增加、代谢改变及能量稳态调节失衡等，从而增加肥胖的风险。

一项研究发现，睡眠时间不足的人（小于6小时）易见于肥胖男性，与白天工作人群相比，肥胖更见于夜间工作的人。调查显示，睡眠时间小于5小时者，肥胖风险增加2倍；5-6小时者，肥胖风险增加57%。肥胖、睡眠相关参数的改变可能影响内分泌功能，睡眠时间过短造成的食欲改变会进一步影响体重，增加患糖尿病的风险。肥胖本身会引起白天困倦，活动和能量消耗进一步减少，主动增加热量摄入，同时增加了夜间清醒期间的进食时机，造成一种恶性循环。

别熬夜 最好10点—11点能睡着

什么样的睡眠是利于身体健康的呢？合理而又健康的睡眠，首先是建立好合理生物钟。将食物摄取限制在合理时间内，可重置生物钟。规律饮食、减少睡前光照，有益于恢复节律。夜间10点-11点左右入睡为宜。其次，健康的睡眠是既有“量”，又有“质”。“量”指睡眠时间长短，通常不同年龄需要的睡眠时间不同。一个成年人，建议的睡眠时间6-8小时为宜。我们需要自己掌握适宜的睡眠时长。合适的睡眠时间使第二天头脑清醒、焕然一新、工作效率良好。“质”是指睡眠质量，适宜的睡眠环境，是维持优质睡眠的保障。同时治疗睡眠相关疾病，如睡眠呼吸暂停、夜间不安腿等疾病，需要保证睡眠的质量。

帮你制定一份睡眠减肥计划

综上所述，减肥计划，除了饮食控制、适当适时的运动，同等重要的是不能少了健康的睡眠。摄入优质养分的食物，如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物。进食时间要规律，进食次数建议四次。严格控制每日总摄入量，在所计算日需要量基础上减少500kcal/天。适当的中等强度有氧运动，需要坚持，每周建议250-300分钟，规律运动，提高运动减重效果。加上你的健康睡眠，减肥更有效。

另外，有一些人群患有睡眠呼吸暂停。由于频繁觉醒影响患者睡眠质量，进而影响机体代谢，增加肥胖风险；同时，肥胖患者可增加睡眠呼吸暂停疾病患病风险或增加该疾病的严重程度。日间困乏、嗜睡也是该类疾病的表现，可能出现上述增加肥胖的因素。

对于呼吸暂停合并肥胖患者，减重、呼吸机治疗，或联合减重+呼吸机治疗，是可供选择的治疗方法。对于该类患者减重，一些研究证实，需要呼吸机消除睡眠频繁觉醒、夜间间断低氧对机体代谢的影响，改善患者的睡眠，同时制定合理有效的减肥计划。 文/曹鑫 （北京清华长庚医院）