宅家睡不好免疫下降?10道题自测你的睡眠健康吗(3)

睡不着也要努力睡也是很多人惯用的方法，却发现反而会引起更多睡不着的焦虑。通常情况下，一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间，专家则建议，不要一味逼迫自己睡觉，相反可以起床做一些不动脑的事情，缓解睡不着的焦虑。而如果失眠严重，比如存在入睡困难，持续早醒，并伴有焦虑心烦、高兴不起来，或厌食、乏力等不适，则应警惕抑郁的可能，应及时到精神专科就诊。

补充6类营养素调整饮食改善睡眠

解放军总医院第七医学中心营养科主任刘昌娥表示，改善睡眠，要重视非药物方法的作用，钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素，对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等，如果身体缺乏钙，会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。

富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，镁能调节大脑的神经中枢，如果镁缺乏会造成大脑过度活动，明明非常疲惫却怎么也睡不着。

富含钾的有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。

维生素C水平较低的人睡眠问题更多，更容易夜间醒来。富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。刘昌娥说，除了通过适度晒太阳来补充维生素D外，还可通过饮食增加维生素D含量丰富的食物，如蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

刘昌娥说，要想获得优质睡眠，应注意以下几点：睡前不能吃得过饱；睡前不宜喝浓茶、咖啡，不要吃辣椒、油腻食物及过量饮酒等；规律作息时间，按时睡觉、按时起床；建立良好的睡眠习惯，睡眠环境一定要安静、舒适；睡前不要在床上看电视、看手机。

3招自我调适还你优质睡眠

1、定时起床。睡眠到觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象，也称生物钟，是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里，时间自由了，熬夜族却显著增多，反而睡眠成问题了，原因之一生物钟被打乱了。很快要复工了，恢复睡眠的生物钟尤其重要。入睡时间很难主动掌握，但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床，早上固定时间叫醒，久而久之，生物钟就恢复正常了。

2、放松心情。大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关，部分人还与对睡眠的过度焦虑有关，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不着，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现，出现失眠症状，就如同看到平静的水面溅起了水花，一定是有原因的，应该寻找原因，如对疫情的关注、对失眠的焦虑等等，原因解除了，就像不往水里扔石头了，水花慢慢就消失了一样，失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等。

3、绿色调适措施。中医认为人的心身是合一的，通过对身体的脏腑、气血、经络的调理，可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等等，重在坚持。常用的方法有：