宅家睡不好免疫下降?10道题自测你的睡眠健康吗

编者按：疫情防控期间，全民宅家，很多人的作息时间越来越不规律。中国睡眠研究会近日发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎每天熬夜，28%的人睡到次日9~12点；宅家前90%的人集中在20~24点就寝，全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%；用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1~2点用户活跃度提升超过63%；有83%的受访者因为睡眠问题，影响了白天的状态。

中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇升表示，睡眠不足会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。你的睡眠达标了吗？

睡眠好坏直接影响免疫力

中国互联网络信息中心数据显示，截至2019年6月，我国网民规模达8.54亿，手机网民规模达8.47亿，网民使用手机上网比例达99.1%。根据调研数据显示，睡前习惯性玩手机人群占比59%，包括看电影、追剧、玩游戏、看综艺、聊天等占据了睡眠时间。

以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。睡眠质量与免疫力水平直接正相关。

根据对北京、上海、深圳、杭州、武汉等13个城市2100个样本的调查结果显示，睡眠质量好的人比睡眠质量不好的人引起免疫力下降的风险更低。在睡眠指数80分以上的人群（代表睡眠质量好的人群），因睡不好导致免疫力下降的人群占比仅为34.4%；而睡眠指数低于60分的人群（代表睡眠质量不好的人群），这一比例上升为40.5%，睡眠质量的好坏与免疫力水平息息相关。

睡眠不足或睡眠质量差会增加如感冒、腹泻、心血管疾病等发生率。美国一份实验报告证明，“睡眠不足更容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄介于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。结果显示，平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒风险是睡眠时间在8小时以上人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。

美国国家心肺血液协会主任大卫?高夫指出，不规律的睡眠时间越多，患病风险越大。大量证据显示，长期每晚睡眠时间不足5个小时，会大大增加产生不良健康后果的风险，比如罹患心血管疾病、过早死亡等。

放下手机，还自己一个好睡眠

中日友好医院呼吸与危重症医学科主任医师张晓雷在分析电子产品对睡眠的不良影响时指出，睡前看手机的习惯是导致不良睡眠的重要原因，因为手机的短波蓝光会刺激视神经，导致褪黑激素分泌被抑制，让人变得非常难以入睡。

“睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象”。世界睡眠学会秘书长、中国睡眠研究会前任理事长韩芳表示，睡眠疾病影响人类全生命周期，人体健康好坏和寿命长短都与睡眠质量息息相关。她说，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，10%以上约1.5亿国人需要积极的医疗干预，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。更值得关注的是中国的中小学生课业负担太重、睡眠严重不足，已经严重影响到他们的身心健康和生长发育。韩芳认为，良好睡眠包括：足够的睡眠时间，良好的睡眠质量，规律的睡眠。因此，要从全民健康、全生命周期关爱的角度维持良好睡眠。

专家呼吁，请在睡前放下手机，加强个人睡眠管理，作息规律，增强运动，以饱满的精力投入到工作学习中，不要再让睡得晚、刷手机成为当代年轻人的通病。